- 3大栄養素の内、脂質が1ｇあたり9㎉と一番カロリー高い（炭水化物、たんぱく質は4㎉）
- 良質な脂質として、常温で液体のものである”不飽和脂肪酸”を積極的に摂取する
- おやつとして、和菓子は脂質が少なめなものが多いのでおすすめ
”心が脂を欲している”。どうも、yamatoです。
今回の記事では、体型が気になる男児として、日頃から気を付けていることを紹介します。
食事は、身体を作る上でとても重要な行為です。
筋トレよりも優先すべきことだと思っています。
炭水化物・たんぱく質・脂質の役割を理解しつつ、身体づくりを励みましょう。
ぜひ、最後まで読んでみて下さい。
3大栄養素のカロリー
脂質は、炭水化物やたんぱく質と比べて2倍以上のカロリーがある。
●炭水化物（4㎉/g）：身体を動かすエネルギーとなる ●たんぱく質（4㎉/g）：身体を作るエネルギーとなる ●脂質（9㎉/g）：体内でエネルギー源として、または生理活性物質として働く
引用：厚生労働省e-ヘルスネット「健康用語辞典 > 栄養・食生活」
余った脂質は中性脂肪として蓄えられるため、内臓脂肪や皮下脂肪となる。
どの栄養素も必要であることに変わりはないが、脂質はカロリー的に抑えるべきであると言えます。
脂質を気にする30代独身貴族
美味しいモノは、糖質（炭水化物）と脂質で出来ているらしい。
糖（ブドウ糖）は脳のエネルギー源となり減らしたくないので、脂質を抑えることにしています。
脂質の摂取量目安は総エネルギーの20～25％、成人の1日に必要エネルギー量は2000㎉～2500㎉。
【1日の理想脂質量】 2000㎉ × 20％ ÷ 9ｇ = 約45ｇ
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
3食食べるなら、1食あたり15ｇぐらいとなります。
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータを見る限り、ポテトチップス（100ｇ）は脂質量：30gほどなので、余裕で1日の摂取量を超えそうです。
良質な脂質は”不飽和脂肪酸”
良質な脂質として挙げられるのは、植物や魚から作られている油が有名です。
その多くは”不飽和脂肪酸”として、常温で液体のものが多い特徴があります。
×飽和脂肪酸：動物性の脂に多く含まれるもの。常温で固体のものが多い。 〇不飽和脂肪酸；植物や魚の油に多く含まれるもの。常温で液体のものが多い。
LDL（悪玉コレステロール）を多く含む動物性の脂より、HDL（善玉コレステロール）を多く含む植物性の油を摂取することが望ましいです。
引用：厚生労働省e-ヘルスネット「健康用語辞典 > 栄養・食生活」
おすすめな食品
ここからは、私が主に摂取している食品を挙げたいと思います。
☑和菓子 ☑ミックスナッツ ☑オリーブ油 ☑ツナ缶
和菓子
和菓子は洋菓子と比べると、脂質が少なめな傾向があります。
>>>参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
くし団子や饅頭をよく食べています。
煎餅などは脂質は多めなので、和菓子と言っても気を付けてなければなりません。
ミックスナッツ
単品もよいですが、いろいろな味が楽しめてミックスナッツはおすすめです。
もちろん、無塩です。
1日、手のひらに収まるくらいの量を食べています。
カロリーは高めなので、くれぐれも食べ過ぎにはご注意ください。
オリーブ油
オリーブ油とココナッツオイルで意見が分かれそうですが、私はオリーブ油を利用しています。
ただ単に、オリーブ油の方が合っていると思っているだけで、他に理由はありません。
美味しいとは思いませんが、健康のために摂取している感じです。
↓スプレータイプが無駄なく料理に使えておすすめ
ツナ缶
魚は缶詰でよく食べます。
サバ缶、イワシ缶などもありますが、小腹を満たすならツナ缶が食べやすいです。
美味しさ志向なら「油漬」、ヘルシー志向なら「ノンオイル」ですね。
↓マヨネーズと混ぜちゃいますが、ノンオイル派です。醤油だけでもおいしい。
最後に
今回の記事をまとめると、
- 脂質（9㎉/ｇ）は、炭水化物とたんぱく質（4㎉/ｇ）と比べるとカロリーが高い
- 良質な脂質としては、植物や魚からできている”不飽和脂肪酸”がおすすめ
- 1日の摂取目安は50ｇぐらい。（総エネルギーの約20～25％）
- おすすめな食品として、和菓子やミックスナッツ、オリーブ油やツナ缶。
美味しいものは、高カロリーで高脂質。それは納得せざるを得ない。
良質だろうと悪質だろうと、バランスがとても大事です。
ストレスに感じない程度に摂生するのが肝要です。
読者の方へ質問
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回の質問は、
今まで食べた中で一番脂っこいものと言えば？私はケンタッキーフライドチキンですかね。
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