自宅で出来る自重筋トレ『プリズナートレーニング』のやり方を紹介。
以下の方に向けて、私がトレーニングの進め方やコツを教えます。
・普段からあまり運動をしない方へ
・筋トレが三日坊主になりがちな方へ
理想のカラダを手に入れるべく、一緒に筋トレ生活を始めませんか？
”衰えないボディが欲しい”。どうもyamatoです。
今回は、私が現在進行中で実践している「自重トレーニング」を紹介します。
筋肉とは、体を動かすためには必要不可欠なモノです。そして筋肉量は、20～30歳後半をピークとして加齢とともに衰えていきます。
その対策として『プリズナートレーニング』による自重トレーニングを推奨していきます。ぜひ皆さんにも実践してほしい内容になります。
トレーニングの目的
まず始めに、私が目指す「自重トレーニング」の目標を明確にしておきます。
日常生活を不便なく活動できる筋肉量の維持を目的とする。
男なら、ボディビルダーや漫画のキャラにいるムキムキな肉体が欲しい、と思ったことがあるかも知れません。
ただ、本記事ではそういった事ではなく、日常生活を送るために必要最低限の筋肉量維持を目的としています。
人それぞれ目指すべき目標は違いますが、”理想のカラダを手に入れる”という考えの元、この記事を作成しています。
自重トレーニングとは
自重トレーニングはその名の通り、器具などを使用せず自重でトレーニングを行うものです。
『プリズナートレーニング』では、キャリステニクスと表現されています。
キャリステニクス－自分の体重を使い、体を極限まで開発する技術
引用元：ポール・ウェイド（2017）、山田雅久訳、『プリズナートレーニング』（ｐ20）
自重トレーニングのメリット
ここからは、自重トレーニングのメリットを紹介します。
器具をほとんど必要としない
基本として、自分の体重を使い筋力トレーニングを行います。これは、何時でも何処でも男女関係なく、筋トレできるという事です。
また、ジムや器具を必要としない為、お金がかからないのが最大のメリットだと言えます。
身体を動かす運動能力が得られる
人は立っている時も、座っている時も、歩いている時も筋肉を使っています。これは、普段生活しているだけでも筋トレしている事になります。ただ、それだけでは筋肉量は加齢とともに落ちる一方です。
自重トレーニングでは、自らの体重でトレーニングをするため、自分のカラダをコントロールするためのエクササイズに向いています。
関節と筋肉を効率よく鍛えられる
人は、筋肉だけで動いているワケではありません。骨・関節・筋肉など、いろいろな部位を複雑に使用して動かしています。なので、筋肉だけ肥大化させても、骨が脆かったり関節が弱かったりしたら意味がありません。
自重トレーニングでは、自分の体重以上の負荷はかかりません。また、自分のカラダを動かすための動作しかしないので、必要以上に関節や筋肉への負担がかからず効率的に鍛える事ができます。
自分に自信が持てる
これは、カラダを鍛えること全般に言えますが、筋肉がつくと自信もついてきます。
筋肉は正しく鍛えれば目に見えてくる形でカラダに表れてきます。その変化が自分の成長だと思い、過去の自分より優れていると認識し、自分に自信が持てるのだと考えます。
『プリズナートレーニング』の内容
ここからは、『プリズナートレーニング』の内容を少しだけ触れていきます。大きく分けて、6つの筋肉グループを10つのステップで鍛えていきます。
- プッシュアップ
- スクワット
- プルアップ
- レッグレイズ
- ブリッジ
- ハンドスタンド・プッシュアップ
STEP1～10
初級・中級・上級
上の6つの筋肉グループをそれぞれ、10つのステップに分けて鍛える。数字が大きくなるほど、より負担の大きいトレーニングとなる。また、レップス数（反復回数）については3段階（初級・中級・上級）となっている。
気をつけること
本書でも語られていますが、重要な事だけおさらいとして書きます。
フォームは正しくゆっくりと
フォームはめちゃくちゃ大事なポイントになります。本書では、スタートポジションとフィニッシュポジションの2つが写真付きで解説されています。
フォームと言うのは、正しい姿勢で行うことで最高のパフォーマンスを生み出します。これが正しくないフォームで行うと、余計なところに力が入り、求められる結果が得られません。
また、動作のスピードについても早くやれば良いモノでなく、ゆっくりと鍛える部位に集中することでより効果が増します。基本は、動作（2秒）⇒静止（1秒）⇒動作（2秒）…を心掛けましょう。
呼吸は止めずにリズムよく
呼吸も大事な要素になります。呼吸は肺に空気を送り込み、そして肺が膨らむことでお腹が圧迫され、血流が心臓のほうに流れます。血流とは、全身の筋肉に酸素を循環させる役割があります。
誰でも呼吸が苦しい時は、思うように力が出せないと思います。これは筋肉も同じで、酸素不足や血流不足は筋肉のパフォーマンスを下げてしまいます。なので、呼吸は止めずにリズムよくトレーニングを行うことで、より高い効果が得られます。
ウォーミングアップをする
運動の前にストレッチをするように、筋トレの前にもウォーミングアップは必要です。筋肉も冷えきった状態だと、固く動きが悪いのは分かって頂けるでしょう。その状態で無理やり動かすと、筋肉にストレスが掛かり筋肉細胞を傷つけます。
ウォーミングアップは、筋肉を温めることでしなやかを取り戻し、ケガのリスクを下げてくれます。ただ、ウォーミングアップのやり過ぎには注意が必要で、本トレーニングを始める前に疲労が蓄積しては元も子もありません。
具体的なウォーミングアップの方法は、2つ前のＳＴＥＰと1つ前のＳＴＥＰの内容を、50％の力で1セット行う方法です。
例えば、ＳＴＥＰ3のトレーニングを始める前に、ＳＴＥＰ1のトレーニングを50％の力で1セット。その次に、ＳＴＥＰ2のトレーニングを50％の力で1セット。そしてＳＴＥＰ3のトレーニングを開始。
ステップは飛ばさず初級から
そこそこ筋肉のある人が陥りやすいですが、ＳＴＥＰは絶対に飛ばさずに軽い初級から始めて下さい。
本書にも書かれていますが、この自重トレーニングは筋肉を鍛えるだけではなく、関節もセットで鍛える方法になります。
前述していますが、筋肉のみを肥大化させても意味がありません。負荷の大きいＳＴＥＰは、筋肉にはもちろんのこと関節にもダメージを与えてしまいます。
そのため、ＳＴＥＰは飛ばさず初級から行い、そのＳＴＥＰを難なくクリアできたら、次のＳＴＥＰに移るように心がけて下さい。
継続するためのコツ
6つの曜日に分ける
6つの筋肉グループに分かれている、『プリズナートレーニング』。1週間のうち1日だけ休息日を設けて、残りの6日でそれぞれの部位を鍛える方法が良いです。
トレーニング種目を曜日で固定化するやり方になります。
このやり方の利点は、平日の少ない時間でもトレーニング可能な点と、鍛える部位を固定することで覚えやすい点になるでしょう。
1ステップだけでも、5分程度時間がかかります。それを6グループもやるとなると、それだけで多くの時間がかかります。平日のしかも仕事終わりだと、時間もない上に疲れている事も相まって、やる気が起きず継続が難しいでしょう。
その点、1日1種目ならお風呂に入る前、夕食を食べる前のちょっとした隙間時間にトレーニングを行えるでしょう。
また、トレーニング種目を曜日で固定することで、「今日はスクワット、明日はブチッジだな」と頭の中で整理され、考えることなくトレーニングに励むことができるようになります。
参考までに、私のトレーニングスケジュールを紹介します。
月曜日：休息日
火曜日：プッシュアップ
水曜日：ハンドスタンド・プッシュアップ
木曜日：スクワット
金曜日：プルアップ
土曜日：ブリッジ
日曜日：レッグレイズ
休息日は平日に
休息日は、平日に設けることをおすすめします。
平日は、仕事などで時間がない場合が多いと思います。なので、休息日は休日よりも平日に設けた方が、気持ちと時間に余裕が生まれます。どの曜日を休息日にするかは、皆さんの状況を鑑みてスケジュールを組んで下さい。
やり過ぎない
本書でも、トレーニングのやり過ぎには言及されています。私の目標は、あくまでも健康的なカラダの構築です。カラダに負担がかかり過ぎるものや、筋肉の回復を待たずに行うトレーニングには懐疑的です。
また、レップス数（反復回数）についても、初級・中級・上級と決められて回数が記載されていますが、あくまで目標として考えて下さい。
はじめは初級であっても、指定のレップス数に到達する前にギブアップすることがあります。今まで何もしてこなかったのに、いきなりやり始めて難なくこなせる人は少ないでしょう。キツい場合は、レップス数を少なくするか、またはセット回数を多くして柔軟に対応しましょう。
例えば、上級者の標準 50レップスを3セット ＝ 150回 だったら
レップス数を抑える：40レップスを3セット ＝ 120回
セット回数を多くする：30レップスを5セット ＝ 150回
残った分は休日に消化
どうしてもトレーニングに取り組めない日があるでしょう。その場合は、ムリしてその日に行うのではく、出来なかった日のトレーニングは休日に持ち越すのもありです。
「今日これを必ずやらなきゃ」と思っていると、できなかった場合に余計に気が落ちてしまいます。そして、続かなくなる事が多いでしょう。サボり癖がつくことにも注意しなければなりませんが、継続することが重要です。
あまり自分を追い込みすぎず、できなかったら休日にやろうと思うことで、モチベーションの維持に心掛けましょう。
最後に
この記事をまとめると、
- 自重トレーニングは、男女関係なく家の中でも行えて、器具をあまり必要としない。
- 自重トレーニングで、カラダを動かす運動能力を効率よく鍛えられる。
- 気をつけるポイントは、ウォーミングアップは軽く行い、フォームは正しくゆっくり呼吸を止めず、ステップは飛ばさない。
- 継続するコツは、トレーニング種目を曜日で固定して、平日に休息日を設ける。また、できなかった場合は、休日に持ち越すのもあり。
筋肉は嘘をつきません。適切に鍛えれば、目に見えるカラダの変化となって、私たちに応えてくれます。
社会人となって、日頃運動をしない方や筋肉の衰えを感じている方へ、ぜひ『プリズナートレーニング』をご愛読していただき、実践してもらいたいです。
よき、筋トレ生活を願っています。
読者の方へ質問
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回の質問は、
好きな筋肉はどこですか？私は、腹筋です。
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