- 1日の野菜摂取量は350ｇが推奨されており、現代人は平均で70ｇ足りていない
- 野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維が豊富で、血糖値上昇の抑制、カロリーが低く満腹感を得やすいメリットがある
- 味噌汁に野菜をぶっこむのが一番おすすめ。コンビニはスーパーなど出来合いの総菜や宅配弁当を活用するのもヨシ。
”野菜が無ければサプリで補えはいいじゃん！”。どうも、yamatoです。
皆さんは普段から野菜を積極的に食べているでしょうか？
私はと言うと、納豆（大豆）は食べていますが、他の野菜は積極的には食べてはいません。
今回の記事では、野菜嫌いとまではいかない私が、申し訳程度に食べている方法について解説していきます。
では、最後までお読みください。
1日350ｇは絶対に無理ゲーなのか⁉
厚生労働省が発表した「健康日本21（第二次）」によれば、1日の野菜摂取量の目標は350ｇとしています。
350ｇと言うと、生なら両手で3杯、茹でたものなら片手で3杯ぐらいです。
日本人の野菜摂取量の平均値は 281.4g であり、70ｇほど不足しています。
また、平成20～30年の年次推移を見ても、それほど変化していないのが現状です。
サプリメントに頼っている私からしたら、結構な量の野菜を摂取しているなぁと関心します。
野菜を食べるメリット
ここでは、野菜を食べるメリットについて考えていきます。
ビタミンや食物繊維が摂れる 血糖値の急激な上昇を防げる カロリーが低く満腹感を得やすい
ビタミンや食物繊維が摂れる
言わずもがな、野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。
ビタミン・ミネラルは、糖質・たんぱく質・脂質の分解や合成を手助けする補助としての役割があります。
食物繊維は、整腸効果や血糖値上昇の抑制などの働きがあります。
血糖値の急激な上昇を防げる
上記で説明していますが、野菜もとい食物繊維には血糖値上昇の抑制効果があります。
急激な血糖値上昇は、眠気やだるさといった症状を起こす可能性があります。
そのため、食事をする場合には、糖質を多く含むお米やパン・麺類より先に野菜を摂取することが望ましいです。
カロリーが低く満腹感を得やすい
野菜は、お米やパン・麺類などの主食とされる食べ物よりもカロリーが低い点が挙げられます。
そのため、同じ量を食べるにしてもカサが多く、満足感を得やすい傾向があります。
しっかりと咀嚼することで満腹中枢を刺激して、ドカ食いや早食いの抑制にもつながります。
野菜を積極的に摂るには？
では、野菜を積極的に摂るにはどうしらた良いのか考えていきます。
スープ・味噌汁に入れる 出来合いの総菜を買う 宅配弁当を利用する
スープ・味噌汁に入れる
日本人のソウルフードこと「味噌汁」に、色々な野菜をぶっこんでしまうのが簡単です。
また、スープとしては「ポトフ」がおすすめです。コンソメベースで野菜を煮込むのが日本では一般的です。
ポトフの残りにカレーやシチューのもとを入れることで、味を変えることができるのがおすすめの理由です。
↓今はお手軽なレンチンポトフにハマっています。
出来合いの総菜を買う
コンビニやスーパーなどで総菜を買う選択もあります。
独り身だと、野菜や調味料を購入しても使いきれないこともあるでしょう。
そんな場合は、割高ではありますが出来合いの総菜はとても便利な一品です。
宅配弁当を利用する
自分で料理する場合には、好きなモノばかりで栄養が偏ってしまいがちです。
そんな時は、宅配弁当を活用することで、栄養管理士が考えたメニューから選んで手軽に食べることができます。
コンビニ弁当よりも健康に気を遣ったメニューが多く、冷凍であるために保存も効きます。
普段自分では作らないメニューも多いので、バイキングみたいに選ぶ楽しみもあります。
最後に
今回は、野菜を食べるメリットやどうやって摂取すればよいのか、紹介してきました。
毎食とはいかないまでも、週に1回ぐらいは野菜の入ったメニューも良いかと思います。
あまり凝った料理は長く続かないので、そのまま食べれるものやカット・煮るだけなどの簡単なものが良いです。
また、ある程度決まったものを食べるようにすることで、毎日の献立を悩むことがなくなるメリットあるので実践してみてはいかがでしょうか。
では、また別の記事でお会いしましょう。
読者の方へ質問
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回の質問は、
野菜では何が一番好きですか？私は茄子が好きです。トマトは苦手です。
参考文献
厚生労働省「平成30年「国民健康・栄養調査」の結果」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08789.html
厚生労働省「健康日本21（第二次）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html
厚生労働省「e-ヘルスネット/栄養・食生活」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food
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