平日は同じモノばかり、休日は好きなモノを食べている内容を紹介。
以下の方に向けて、タンパク質メインの考え方について語ります。
・最近、料理をするのが億劫な方へ
・食事のバランスが気になる方へ
特に厳しい食事制限などはなく、自分に合ったメニューの考え方を伝授。
食への探求は忘れない。どうも、yamatoです。
私は、食事についてもミニマルできないか考えた結果、偏った食生活をしています。加えて、料理する時間がもったいないとも感じています。というか面倒くさいのが半々くらいあります。
ですので、あまり料理に時間を掛けず、手軽に済ますズボラな一例になります。
あくまで筆者の食生活であり、他人に強要するモノではありません。
ただ、体をつくる上で大切な食べるという行為に、今一度向き合ってみてもいいと思います。
食の定番化
食にこだわりがあるからこそ、食の定番化にたどり着きました。
ある程度、何を食べるかを決めることにより、食生活の乱れ解消や時短といったメリットがあります。私はタンパク質メインに考えることで、現代人に足りていないタンパク質を補い、過剰摂取になりやすい炭水化物を抑えるメニューに至りました。
今の時代は、食べ物が溢れています。日本食のみならず、海外のファーストフードなど選択肢が多くあります。そんな現状だからこそ、食について考え、自分のカラダと向き合う時が来たのだと思います。
子供の頃を今思うと、母の手料理や学校の給食はとても恵まれた環境だったと思います。
自分ルール
まずはじめに、基本的な自分ルールを紹介します。
- 1日1食（夕食のみ）
- タンパク質をメインに摂る
- 1週間のうちに1回は魚を食べる
- おやつは1日200キロカロリーまで
1日1食（夕食のみ）
厳密には1日1食ではありませんが、それに近しい生活しています。
1膳1汁1菜を1食とカウントして、その1回が夕食になるわけです。
その理由として、以下になります。
朝：寝起きという事もあり、胃の活動が低下している。午前中は排泄時間。
昼：昼食を摂ると単純に眠くなる。胃の活動にもエネルギーがいるから。
夕：空腹だと睡眠の質に影響がある。（寝る2時間前には食べる）
タンパク質をメインに摂る
3大栄養素のうち、主に筋肉の元となるのがタンパク質だからです。
筋肉を付けることにより基礎代謝が上がり、健康的な生活を送るために必要だと思うわけです。また、タンパク質は他の２つと比べると、脂肪になりにくい傾向があります。
どの栄養素も必要不可欠なモノになりますが、筆者が思う主な役割を挙げます。ちなみに、タンパク質の1日の摂取量目安は、『体重（ｋｇ）＝必要タンパク質（ｇ）』です。
糖質：脳や体を動かすエネルギーのもと
ごはん・パン・麺類など
タンパク質：皮膚や筋肉など体をつくるエネルギーのもと
肉類・魚類・卵・豆類など
脂質：タンパク質と同様に体つくるエネルギーのもと
植物性油・動物性油など
1週間のうちに1回は魚を食べる
基本はタンパク質をメインに選んでいますが、やはりバランスよく栄養を摂取した方が良いです。
糖質・タンパク質・脂質の他に、ビタミン・ミネラルの２種類を追加した５大栄養素をバランスよく摂取するよう心掛けています。
不足しているビタミン・ミネラルの補填として、魚は最適であり一週間に一回は食べるようにしています。
ビタミン・ミネラル：体の調子を整える（潤滑油的な立ち位置）
おやつは1日200キロカロリーまで
成人男性の1日の摂取カロリー目安が、１８００～２２００キロカロリーぐらいだと言われます。
なので、１割ぐらいの200キロカロリーを、おやつの摂取目安にしています。
栄養素別お気に入り食品
筆者が主に食べているモノを挙げたいと思います。
糖質
玄米・全粒粉パン・パスタ
※白米は白い悪魔（砂糖）だと思っています。おいしいですけどね。
タンパク質
プロテイン・鶏むね肉・卵・納豆・ブロッコリー・豆腐
※特におススメはプロテイン。水に溶かすだけ！！
脂質
素焼きミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・クルミ）
※食べすぎ注意！！カロリー高め！！
ビタミン・ミネラル
魚類（サケ・サバ・イワシ）・果物（ブルーベリー・バナナ）・キムチ
※魚類はよく缶詰でたべます。果物も切ったりしないものをチョイス。
その他
ダークチョコレート・カロリーメイト
※保存食としてカロリーメイトを常備
関連記事：【バランス栄養食】一年中食べているカロリーメイトの魅力を語る
平日の食事（月～金）
平日では、ほぼ同じものを食べています。料理好きではないのもありますが、調理しないで食べれるものをチョイスしています。
朝：プロテイン + ダークチョコレート
タンパク質：プロテイン一杯＝20ｇ
朝はマジで時間がないと思う。（時空が歪んでいる）
脳の糖分補給として、ダークチョコレートを2欠片を食べます。（カカオ７０％以上）
昼：素焼きミックスナッツ
タンパク質：素焼きミックスナッツ25ｇ＝3ｇ
水をガバ飲みすればお腹は膨れます。大体、手のひらに収まるくらいの量。（25ｇぐらい）
夜：カロリーメイト + 納豆 + キムチ + ゆで卵
タンパク質：カロリーメイト４本＝8.4ｇ 納豆１パック＝8ｇ ゆで卵2コ＝12.8ｇ（6.4*2）
カロリーメイトを食べていると、なんかバランスよく食べている感が出る。
納豆との組み合わせでキムチを食べています。発酵食品は肌にも良い。
卵は言わずもがな『完全食』、タンパク質をはじめいろいろな栄養素が詰まっている。圧倒的な最強食材！！
総タンパク質量＝52.2ｇ（多少誤差はあります）
休日の食事（土～日）
平日とは違い、休日は特に何を食べるかは決めていない。
さすがに、３６５日一年中同じものだと味気ないので、休日は何を食べても良いとしている。
朝：プロテイン + ダークチョコレート
タンパク質：プロテイン一杯＝20ｇ
平日と変わらず。
昼・夜：食べたいものを食べる
その日、食べたいものを自分の欲求に聞いています。日本人？なのか、米 ＋ みそ汁 を食べたいので、だいたい和食になります。
外に出るの好きではないので、外食はあまりしません。土日のどちらかで魚を食べるようにしています。ホント缶詰は万能。
総タンパク質量＝20ｇ+その日の食事よって変動
最後に
この記事をまとめると、
- 1日1食として、夕食に食べる。朝は排泄時間、昼は居眠り防止のため。
- タンパク質をメインに摂り、1週間のうちに1回は魚を摂る
- おやつは一日200キロカロリー
- 平日は同じメニュー、休日は何を食べてもよい
- タンパク質の必要摂取量は体重（ｋｇ）＝必要タンパク質（ｇ）
年齢・職業・運動量などにより、それぞれの食生活は変わっていきます。わたしは健康のことを第一に考え、タンパク質をメインに摂取しています。不足がちになるタンパク質だからこそです。
日頃、何気なく食べている食品の栄養素を調べてみるのも面白いかもしれません。
健康あっての人生で、その中で体の元となる食事。
食べ物が溢れている現代で、自分にとってより良いメニューが見つかれば幸いです。
読者の方へ質問
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回の質問は、
普段、何を基準にメニューを選んでいますか？おすすめの料理はありますか？
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